La lista de la compra baja en FODMAP (con imágenes para guardar)
Qué meter en el carro, qué cambiar en la cocina y qué palabras mirar en la etiqueta si sigues una dieta baja en FODMAP. Con tres imágenes para guardar en el móvil.
Empezar una dieta baja en FODMAP suele acabar igual: delante de la estantería del súper, con el móvil en la mano, buscando si esto se puede o no. Aquí tienes una lista práctica para hacer la compra, los cambios de cocina que más se usan y las palabras que conviene mirar en la etiqueta. Hay tres imágenes que puedes guardar en el móvil.
Si es la primera vez que oyes hablar de FODMAP, empieza por qué son los FODMAP.
Antes de nada: dos cosas que importan
- La cantidad cuenta. Muchos alimentos se toleran bien en una ración normal y dan problemas en una grande. La lista es para raciones normales.
- Es temporal. La fase sin FODMAP dura unas semanas. Después se reintroducen los alimentos poco a poco para ver cuáles y cuánto toleras tú. Lo ideal es hacerlo con un médico o dietista.
La lista de la compra
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Verduras: zanahoria, calabacín, pepino, tomate, lechuga, espinacas, berenjena, pimiento rojo, judías verdes, patata y la parte verde del puerro.
Frutas: naranja, mandarina, kiwi, fresas, uvas, piña, melón, arándanos y plátano que no esté muy maduro.
Proteínas: carne, pollo, pescado, marisco y huevos, siempre que no lleven adobos o salsas con ajo o cebolla. También el tofu firme.
Lácteos: leche y yogur sin lactosa, quesos curados (manchego, parmesano, cheddar), mozzarella y feta. Los quesos curados casi no tienen lactosa.
Cereales: arroz, avena, quinoa, maíz, pasta sin gluten y pan de espelta de masa madre. Ojo: “sin gluten” no siempre quiere decir bajo en FODMAP, porque algunos llevan harina de legumbres o inulina.
Despensa: aceite de oliva, aceite aromatizado con ajo, cebollino, hierbas frescas, jengibre, mostaza, sirope de arce, nueces y cacahuetes.
Cambia esto por esto
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- Ajo → aceite con sabor a ajo. Los FODMAP del ajo no pasan al aceite. Puedes dorar un diente en aceite y retirarlo, o comprar aceite aromatizado. Lo que no vale es dejar trozos. Más en el ajo y los gases.
- Cebolla → cebollino o lo verde de la cebolleta. Da un sabor parecido y suele tolerarse mucho mejor.
- Leche → leche sin lactosa. Es la misma leche, con la lactosa ya descompuesta.
- Miel → sirope de arce. Para el yogur, el café o la repostería.
- Manzana o pera → naranja o kiwi. Fruta de postre sin renunciar a ella. Más en qué fruta da gases.
- Pan de trigo → pan de espelta de masa madre o pan sin gluten. La fermentación larga de la masa madre reduce parte de los FODMAP.
Mira la etiqueta: aquí se esconden
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En los productos envasados los FODMAP no siempre están a la vista. Busca estas palabras en la lista de ingredientes:
- Ajo en polvo y cebolla en polvo, en salsas, caldos, embutidos, especias mezcladas y patatas fritas de bolsa.
- Inulina o raíz de achicoria, en panes, galletas y yogures “con fibra”.
- FOS o fructooligosacáridos, en productos “prebióticos”.
- Sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967) y maltitol (E965), en chicles y caramelos “sin azúcar”. Más en alimentos con sorbitol.
- Miel, fructosa y jarabe de glucosa-fructosa, en bebidas, cereales de desayuno y bollería.
- Harina de garbanzo o de otras legumbres, en pastas y panes “sin gluten” o “proteicos”.
En el súper, con Nutribot
Leer la letra pequeña de cada producto cansa. Si marcas FODMAP en tu perfil de Nutribot, al escanear el código de barras te avisa si el producto lleva alguno de estos ingredientes, también el ajo o la cebolla en polvo. Y si apuntas lo que comes, puedes ver si los días en que los tomas coinciden con los días en que te encuentras peor.
Relacionado: cómo saber qué alimento me sienta mal y legumbres sin gases.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo comprar si sigo una dieta baja en FODMAP?
Suelen tolerarse bien, en raciones normales: zanahoria, calabacín, tomate, lechuga, patata, naranja, kiwi, fresas, carne, pescado, huevos, leche y yogur sin lactosa, quesos curados, arroz, avena, quinoa y aceite de oliva. La cantidad importa y cada persona tolera distinto.
¿Cómo doy sabor sin ajo ni cebolla?
Con aceite aromatizado con ajo (los FODMAP del ajo no pasan al aceite, siempre que no queden trozos), con cebollino o con la parte verde de la cebolleta y del puerro, y con hierbas, jengibre o especias.
¿Qué palabras de la etiqueta indican FODMAP?
Ajo o cebolla en polvo, inulina o raíz de achicoria, FOS (fructooligosacáridos), sorbitol, manitol, xilitol o maltitol (E420, E421, E967, E965), miel, fructosa, jarabe de glucosa-fructosa y harinas de legumbres.
¿La dieta baja en FODMAP es para siempre?
No. Se hace por fases: unas semanas quitando, luego reintroduciendo poco a poco para ver qué y cuánto toleras, y al final una dieta lo más variada posible. Lo ideal es hacerlo con un dietista.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Nutribot no diagnostica: te ayuda a ordenar lo que comes y cómo te encuentras para hablarlo con tu profesional.
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