Legumbres sin gases: trucos para que te sienten mejor
Por qué las legumbres dan gases y qué puedes hacer en la cocina y en el plato para tolerarlas mejor sin dejar de tomarlas.
Garbanzos, lentejas y alubias son de lo más sano que puedes poner en el plato: proteína, fibra, hierro y muy baratas. Pero también son famosas por los gases. La buena noticia es que hay trucos sencillos para que sienten mejor.
Por qué dan gases
Las legumbres llevan galactooligosacáridos (GOS) y fructanos, dos tipos de FODMAP. El intestino delgado no los digiere, así que llegan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan y producen gas.
Es algo normal y le pasa a todo el mundo en algún grado. A las personas con un intestino más sensible les puede molestar más.
Trucos en la cocina
- Legumbres de bote, escurridas y enjuagadas. Según la Universidad de Monash, los GOS se disuelven en agua, así que buena parte se queda en el líquido del bote. Enjuágalas bien bajo el grifo.
- Si las cueces en casa, tira el agua del remojo y, si te sientan mal, también la de la cocción.
- Cuécelas bien: que queden tiernas.
- Cuidado con el sofrito: muchos guisos llevan ajo y cebolla, que también fermentan. Un aceite aromatizado con ajo da sabor con menos fructanos.
- Especias como el comino, el hinojo o el laurel dan sabor y forman parte de la cocina tradicional de legumbres.
Trucos en el plato
- Empieza por raciones pequeñas (unas cucharadas) y ve aumentando poco a poco. Muchas personas notan que, tomándolas con regularidad, les sientan mejor que si las comen de vez en cuando.
- Mejor en la comida que en la cena, si por la noche notas más hinchazón.
- No las juntes con otros alimentos que fermentan en la misma comida (mucha cebolla, col, pan de trigo en cantidad, bebidas con gas).
- Mastica despacio y no comas con prisa.
- Prueba otras formas de soja: el tofu firme y el tempeh tienen menos FODMAP que otras legumbres, según Monash.
Cuánto tiempo darle
Si llevas tiempo sin comer legumbres, es normal notar más gases los primeros días. Ve poco a poco y observa durante un par de semanas. Si las molestias son fuertes o no mejoran, lee por qué tengo gases todos los días y coméntalo con tu profesional.
Preguntas frecuentes
¿Por qué las legumbres dan gases?
Las legumbres llevan galactooligosacáridos (GOS) y fructanos, unos hidratos de carbono que no se digieren en el intestino delgado. Llegan al intestino grueso y fermentan, produciendo gas.
¿Las legumbres de bote dan menos gases?
Suelen sentar mejor. Los GOS se disuelven en agua, así que las legumbres de bote escurridas y enjuagadas, o las cocidas en casa desechando el agua de cocción, llevan menos.
¿Hay que dejar de comer legumbres si dan gases?
No. Son una fuente excelente de proteína, fibra y minerales. Suele bastar con ajustar la cantidad, la forma de cocinarlas y la frecuencia. Si las molestias son fuertes, coméntalo con un profesional.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Nutribot no diagnostica: te ayuda a ordenar lo que comes y cómo te encuentras para hablarlo con tu profesional.
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