¿El ajo produce gases? Fructanos, ajo en polvo y cómo dar sabor sin él
Por qué el ajo y la cebolla pueden sentar mal a algunas personas, en qué productos se esconden y el truco del aceite aromatizado.
El ajo es la base de media cocina española, así que cuesta pensar que pueda sentar mal. Pero mucha gente que nota gases o hinchazón descubre, con el tiempo, que los días con mucho ajo o cebolla coinciden con peores digestiones. Tiene una explicación.
Por qué puede dar gases
El ajo y la cebolla son ricos en fructanos, cadenas de fructosa que el intestino delgado no puede digerir. Llegan intactos al intestino grueso y allí las bacterias los fermentan, produciendo gas.
Esto le pasa a todo el mundo en mayor o menor medida. La diferencia es que algunas personas, sobre todo con el intestino más sensible, lo notan en forma de gases, hinchazón, retortijones o diarrea. Según la Universidad de Monash, que desarrolló la dieta baja en FODMAP, el ajo y la cebolla están entre los alimentos con más fructanos.
No significa que el ajo sea malo: tiene muchas virtudes y a la mayoría de la gente le sienta bien.
Dónde se esconde
El problema es que no siempre lo ves. El ajo y la cebolla, a menudo en polvo, aparecen en:
- Caldos y pastillas de caldo.
- Salsas, aliños y tomate frito.
- Embutidos y carnes marinadas.
- Mezclas de especias y sazonadores.
- Patatas fritas de bolsa y aperitivos con sabor.
- Platos preparados, hamburguesas y croquetas.
En la etiqueta puede aparecer como «ajo», «ajo en polvo», «ajo deshidratado», «cebolla», «cebolla en polvo» o «cebolleta». A veces queda dentro de «especias» o «aromas», y entonces no se puede saber con certeza.
El truco del aceite
Los fructanos se disuelven en agua, pero no en aceite. Por eso:
- Un caldo o un guiso con ajo conserva los fructanos aunque saques los dientes de ajo.
- Un aceite aromatizado (calientas el aceite con ajo y luego retiras el ajo) conserva el sabor y apenas lleva fructanos.
Otras ideas para dar sabor: la parte verde del puerro o de la cebolleta, el cebollino, las hierbas frescas, el jengibre, el comino o el pimentón.
¿Lo quito del todo?
No hace falta, y no conviene hacerlo por tu cuenta durante mucho tiempo. La dieta baja en FODMAP se hace por fases y con un profesional: se reducen durante unas semanas y luego se reintroducen para ver cuánto toleras. Muchas personas toleran una cantidad pequeña sin problema.
Si sospechas del ajo, apunta durante unas semanas lo que comes y cómo te encuentras, como explicamos en cómo saber qué alimento te sienta mal, y coméntalo con tu médico o dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el ajo da gases a algunas personas?
El ajo es rico en fructanos, un tipo de FODMAP que el intestino delgado no digiere. Al llegar al intestino grueso fermenta y produce gas. En personas con un intestino sensible puede notarse como gases, hinchazón o molestias.
¿El ajo cocinado da menos gases?
Cocinarlo no elimina los fructanos. Lo que sí cambia es el medio: los fructanos se disuelven en agua pero no en aceite, por eso un caldo con ajo los conserva y un aceite aromatizado con ajo (retirando el ajo) apenas los lleva.
¿El ajo en polvo también cuenta?
Sí. El ajo y la cebolla en polvo siguen siendo ajo y cebolla, y aparecen en muchas salsas, caldos, embutidos, especias y platos preparados.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Nutribot no diagnostica: te ayuda a ordenar lo que comes y cómo te encuentras para hablarlo con tu profesional.
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