Desayunos bajos en FODMAP: 7 ideas fáciles (con imágenes para guardar)
Qué desayunar si sigues una dieta baja en FODMAP: siete ideas de supermercado, qué suele sentar mejor por la mañana y qué conviene vigilar. Con tres imágenes para guardar en el móvil.
El desayuno es donde más FODMAP se cuelan sin darte cuenta: el pan de trigo, la leche del café, la miel, la manzana, la granola “con fibra”. Aquí tienes siete ideas que suelen sentar bien, una tabla de qué tomar y qué vigilar y una fórmula para montar tu desayuno sin pensar. Hay tres imágenes que puedes guardar en el móvil.
Si es la primera vez que oyes hablar de FODMAP, empieza por qué son los FODMAP.
7 desayunos bajos en FODMAP
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- Porridge de avena. Copos de avena cocidos con leche sin lactosa, con arándanos y un chorrito de sirope de arce.
- Tostada con tomate. Pan de espelta de masa madre, tomate rallado y aceite de oliva. El desayuno de siempre, sin ajo.
- Huevos revueltos con espinacas o calabacín y una tostada.
- Yogur sin lactosa con kiwi o fresas y un puñado de nueces.
- Tortitas de arroz con crema de cacahuete (que sea solo cacahuete) y plátano que no esté muy maduro.
- Tostada salada: pan sin gluten con queso curado o jamón serrano. Los quesos curados casi no tienen lactosa.
- Batido rápido: leche sin lactosa, fresas y medio plátano firme.
Todas son para raciones normales. Un puñado de nueces o un plátano mediano no es lo mismo que media bolsa o tres plátanos.
Mejor esto… y ojo con esto
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Lo que más suele dar guerra por la mañana:
- Bollería, galletas y pan de trigo. El trigo lleva fructanos. El pan de espelta de masa madre o el pan sin gluten suelen sentar mejor. Ojo: algunos panes “sin gluten” llevan harina de legumbres o inulina.
- Granola y cereales “con fibra” o con miel. Mira la etiqueta: inulina, raíz de achicoria, miel o fruta deshidratada.
- La leche del café. Una taza de café con leche normal ya lleva lactosa. Cámbiala por leche sin lactosa. Más en síntomas de intolerancia a la lactosa.
- Miel y mermeladas con jarabe de glucosa-fructosa. Mejor sirope de arce o una mermelada sencilla en poca cantidad.
- Manzana, pera, mango y sus zumos. Mejor naranja, kiwi, fresas o arándanos. Más en qué fruta da gases.
- Pasas, dátiles, anacardos y pistachos. Mejor nueces o cacahuetes.
- Barritas y galletas “sin azúcar” con sorbitol, maltitol o xilitol. Más en alimentos con sorbitol.
Monta tu desayuno en 4 pasos
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Si no quieres pensar cada mañana, elige una cosa de cada grupo:
- Una base: pan de masa madre, avena, tortitas de arroz o pan sin gluten.
- Proteína: huevo, yogur sin lactosa, queso curado o jamón serrano. Con proteína se suele aguantar mejor hasta la comida (lo contamos en qué alimentos sacian más).
- Fruta o verdura: fresas, kiwi, tomate o espinacas.
- Un toque final: aceite de oliva, crema de cacahuete, sirope de arce o un poco de mantequilla.
Por ejemplo: tostada de masa madre, huevo, tomate y aceite de oliva.
Apunta qué desayunas y cómo te sienta
Cada persona tolera distinto. Si apuntas el desayuno en Nutribot y cómo te encuentras durante la mañana, con los días puedes ver si hay algo que coincide con los días en que estás peor. Y en el súper, si marcas FODMAP en tu perfil, al escanear el código de barras te avisa si un pan, unos cereales o un yogur llevan inulina, miel, sorbitol o lactosa.
Para hacer la compra: la lista de la compra baja en FODMAP. Y si quieres saber qué te sienta mal: cómo saber qué alimento me sienta mal.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo desayunar si sigo una dieta baja en FODMAP?
Algunas ideas que suelen tolerarse bien en raciones normales: porridge de avena con leche sin lactosa y arándanos, tostada de pan de espelta de masa madre con tomate y aceite de oliva, huevos revueltos con espinacas, yogur sin lactosa con kiwi y nueces, o tortitas de arroz con crema de cacahuete.
¿La avena es baja en FODMAP?
En una ración normal (unos 50 gramos de copos) la avena suele considerarse baja en FODMAP. En cantidades grandes sube. Prepárala con leche sin lactosa o con agua.
¿Puedo tomar café con una dieta baja en FODMAP?
El café solo suele tolerarse bien en cantidad normal. Lo que suele dar más problemas es la leche normal, por la lactosa; puedes cambiarla por leche sin lactosa. Hay personas a las que el café, por sí mismo, les mueve el intestino.
¿El zumo de naranja es bajo en FODMAP?
Un vaso pequeño suele tolerarse bien. Un vaso grande ya suma bastante fructosa. Mejor la fruta entera, que además llena más.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Nutribot no diagnostica: te ayuda a ordenar lo que comes y cómo te encuentras para hablarlo con tu profesional.
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