Intolerancia a la lactosa: síntomas, cuánta se tolera y dónde está
Cómo se nota la intolerancia a la lactosa, cuánta lactosa suelen tolerar la mayoría de personas y qué lácteos llevan menos.
La lactosa es el azúcar natural de la leche. Para digerirla, el intestino fabrica una enzima llamada lactasa. Muchas personas producen menos lactasa a medida que se hacen mayores y, cuando toman más lactosa de la que pueden digerir, lo notan.
Cómo se nota
Cuando la lactosa no se digiere, llega al intestino grueso y fermenta. Según el NIDDK, los síntomas más habituales son:
- Gases e hinchazón.
- Dolor abdominal y ruidos en la tripa.
- Diarrea.
- A veces, náuseas.
Suelen aparecer entre un rato y unas horas después de tomar lácteos, y dependen de la cantidad: un poco de leche en el café puede no notarse y un vaso grande sí. Es una molestia, pero no es peligrosa.
La buena noticia: casi nunca hace falta quitarla del todo
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó los estudios y concluyó que la gran mayoría de personas con mala digestión de la lactosa toleran hasta 12 gramos en una sola toma con pocos o ningún síntoma, y más si se reparte a lo largo del día. Algunas personas son más sensibles y notan molestias con menos.
Para hacerte una idea, de forma aproximada:
| Alimento | Lactosa aproximada |
|---|---|
| Un vaso de leche (200 ml) | unos 9-10 g |
| Un yogur natural (125 g) | unos 4-5 g |
| Queso fresco o requesón (50 g) | unos 1-2 g |
| Queso curado o semicurado (30 g) | casi nada |
| Mantequilla (10 g) | casi nada |
Las cantidades cambian según la marca: mira siempre la etiqueta.
Algunos trucos que suelen ayudar:
- Tomar los lácteos junto con otros alimentos, no solos.
- Repartir las cantidades a lo largo del día.
- Probar el yogur y los quesos curados, que muchas personas toleran mejor.
- Usar leche sin lactosa, que tiene la misma proteína y el mismo calcio.
Ojo: si quitas los lácteos, asegúrate de tomar calcio de otras fuentes. Un dietista-nutricionista te puede ayudar.
Dónde se esconde
La lactosa no solo está en la leche. Aparece en muchos productos procesados: pan de molde, embutidos, salsas, purés de sobre, bollería, chocolate con leche o algunos medicamentos. En la etiqueta, búscala como leche, leche en polvo, suero de leche, lactosa, nata o sólidos lácteos.
No la confundas con la alergia
La intolerancia a la lactosa no es una alergia. La alergia a la leche es una reacción a sus proteínas, puede ser grave y un producto «sin lactosa» no sirve. Te lo contamos en intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
Confírmalo antes de quitar nada
Los gases y la hinchazón tienen muchas causas posibles, y la lactosa es solo una. Antes de quitar los lácteos por tu cuenta, coméntalo con tu médico: hay pruebas sencillas para confirmarlo. Mientras tanto, apuntar lo que comes y cómo te encuentras te ayudará a llegar a la consulta con datos. Te explicamos cómo en cómo saber qué alimento te sienta mal.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?
Los más habituales son gases, hinchazón, dolor abdominal, ruidos intestinales, diarrea y, a veces, náuseas. Suelen aparecer entre unos minutos y unas horas después de tomar lácteos, y dependen de cuánta lactosa se toma.
¿Cuánta lactosa se puede tomar con intolerancia?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la gran mayoría de personas con mala digestión de la lactosa toleran hasta 12 gramos en una toma, más o menos lo que lleva un vaso de leche, con pocos o ningún síntoma. Repartida a lo largo del día se suele tolerar más. Aun así, hay personas más sensibles.
¿Los quesos curados llevan lactosa?
Muy poca. Durante la maduración casi toda la lactosa desaparece, por eso los quesos curados suelen tolerarse bien. Los quesos frescos, el requesón y la nata llevan bastante más.
¿Es lo mismo intolerancia a la lactosa que alergia a la leche?
No. La intolerancia es un problema para digerir el azúcar de la leche. La alergia es una reacción del sistema inmunitario a sus proteínas y puede ser grave. Lo explicamos en detalle en otro artículo.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Nutribot no diagnostica: te ayuda a ordenar lo que comes y cómo te encuentras para hablarlo con tu profesional.
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