Qué alimentos sacian más (y cuáles solo suman calorías)
Por qué con las mismas calorías unos alimentos te llenan y otros no: las calorías por gramo, la fibra y la proteína, con ejemplos y cambios fáciles.
Dos comidas con las mismas calorías pueden dejarte muy distinto: con una aguantas hasta la cena y con la otra, a la hora ya estás buscando algo en la nevera. No es fuerza de voluntad. Depende mucho de qué comes, no solo de cuánto.
Las tres cosas que más influyen
1. Las calorías por gramo
Es lo que se llama densidad energética. Un alimento con mucha agua y fibra tiene pocas calorías por gramo: puedes comer bastante cantidad sin sumar muchas calorías. Uno seco, graso o azucarado concentra muchas calorías en poco peso.
Las investigaciones de Barbara Rolls, de la Universidad Estatal de Pensilvania, muestran que solemos comer un peso de comida parecido cada día. Si lo que comes tiene menos calorías por gramo, comes una cantidad parecida y te llenas igual, con menos calorías.
Algunos ejemplos aproximados:
| Alimento | Calorías por gramo |
|---|---|
| Lechuga, pepino, tomate | menos de 0,3 |
| Manzana, naranja | unas 0,5 |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 1,2 – 1,6 |
| Pan | unas 2,5 |
| Galletas | unas 4,5 |
| Frutos secos | unas 6 |
| Aceite | 9 |
Que un alimento tenga muchas calorías por gramo no lo hace malo: el aceite de oliva y los frutos secos son muy saludables. Solo quiere decir que la ración pequeña ya cuenta mucho.
2. La fibra
La fibra da volumen, hace que mastiques más y que la comida tarde más en pasar. Está en la verdura, la fruta entera, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. La mayoría de adultos come menos de lo recomendado: en Reino Unido, según el NHS, unos 20 g al día frente a los 30 g aconsejados.
Si no estás acostumbrado, ve subiendo poco a poco y bebe agua: un cambio brusco puede dar gases.
3. La proteína
De los nutrientes que dan energía, la proteína es la que más suele saciar, según los estudios. La encuentras en huevos, pescado, carne, yogur natural, queso fresco, tofu y legumbres. Además, ayuda a mantener el músculo.
No hace falta llenar el plato de proteína: basta con que cada comida lleve algo.
Lo que suele saciar poco
- Bollería, galletas y snacks: muchas calorías en poco peso, poca fibra y poca proteína.
- Bebidas con calorías: zumos, refrescos, batidos y alcohol. Las calorías que se beben suelen llenar menos que las que se mastican.
- Muchos ultraprocesados: suelen ser blandos, se comen rápido y combinan grasa, azúcar y sal.
Cambios fáciles
- Fruta entera en vez de zumo. Misma fruta, más fibra y más masticación.
- Empieza con un plato de verdura, ensalada o sopa y luego el segundo.
- Añade legumbres a ensaladas, cremas o arroces. Tienen fibra y proteína a la vez. Si te dan gases, aquí tienes trucos para tolerarlas mejor.
- Una proteína en el desayuno: yogur natural, huevo o queso fresco en lugar de solo galletas o bollería.
- Para picar: fruta, un yogur o un puñado pequeño de frutos secos en vez de un paquete de snacks.
- Pan integral en lugar de blanco, y mira en los ingredientes que la harina sea integral.
Cómo saber si lo que comes te sacia
En la ficha de cada producto que escaneas y en tus informes, Nutribot te enseña si sacia bien, regular o poco. Se basa en estas tres cosas, siempre por cada 100 kcal: las calorías por gramo, la fibra y la proteína. En el informe de la semana ves también qué alimentos te ayudaron más y cuál conviene cambiar.
Es una orientación a partir de lo que comes, no mide tu hambre. Cada persona es distinta: fíjate también en cómo te encuentras tú después de cada comida.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos sacian más?
Suelen saciar más los que tienen pocas calorías por gramo (verdura, fruta entera, sopas, legumbres), los que llevan fibra y los que aportan proteína (huevo, pescado, carne, yogur natural, legumbres). Llenan con menos calorías.
¿Por qué unas galletas sacian menos que una manzana con las mismas calorías?
Las galletas concentran muchas calorías en poco peso (unas 4,5 kcal por gramo) y tienen poca fibra y proteína. La manzana tiene unas 0,5 kcal por gramo, mucha agua y fibra: para las mismas calorías comes mucha más cantidad.
¿Las bebidas sacian?
Las calorías que se beben, como zumos, refrescos o batidos, suelen llenar menos que las que se mastican. Por eso es mejor la fruta entera que el zumo.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Nutribot no diagnostica: te ayuda a ordenar lo que comes y cómo te encuentras para hablarlo con tu profesional.
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