Qué comer cuando tienes la tripa hinchada: menú de un día y semáforo de alimentos
Un menú sencillo para los días de tripa hinchada, un semáforo con lo que suele sentar bien y lo que conviene dejar para otro día, y seis gestos que ayudan. Con tres imágenes para guardar.
Hay días en que te levantas con la tripa hinchada, o en que a media tarde ya no te abrocha el pantalón. Esos días apetece saber qué comer sin pensar mucho. Aquí tienes un menú de un día, un semáforo con lo que suele sentar mejor y peor, y seis gestos que a mucha gente le ayudan. Hay tres imágenes que puedes guardar en el móvil.
Si quieres entender por qué pasa, lo explicamos en hinchazón después de comer.
Un menú para los días de tripa hinchada
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- Desayuno: avena con leche sin lactosa y fresas, o una tostada de pan de masa madre con tomate y aceite de oliva. Más ideas en desayunos bajos en FODMAP.
- Media mañana: un kiwi o una naranja y un vaso de agua sin gas.
- Comida: arroz con pollo a la plancha y calabacín, aliñado con aceite de oliva y hierbas. Sin ajo ni cebolla, que son de lo que más suele hinchar.
- Merienda: yogur sin lactosa con arándanos, o un puñado de nueces.
- Cena: merluza al horno con patata y zanahoria. Mejor pronto y sin prisas.
La idea es sencilla: platos con pocos ingredientes, cocinados sin mucha grasa y en raciones normales, no enormes.
El semáforo de la tripa hinchada
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🟢 Suelen sentar bien: arroz, patata, avena, zanahoria, calabacín, tomate, pepino, espinacas, pollo, pescado, huevo, naranja, kiwi, fresas, yogur sin lactosa y queso curado.
🟡 En poca cantidad: aguacate, boniato, brócoli, garbanzos de bote bien enjuagados, pan de masa madre, frutos secos y café. En ración pequeña suelen tolerarse; en ración grande, menos.
🔴 Mejor dejarlos para otro día: un plato grande de legumbres, col y coliflor, cebolla y ajo, manzana, pera y mango, leche normal (si la lactosa te sienta mal), bebidas con gas, chicles y caramelos «sin azúcar» y los fritos.
Muchos de los rojos son alimentos sanos. No se trata de quitarlos, sino de no juntarlos todos el día que ya estás hinchado. Por qué hinchan lo contamos en qué son los FODMAP, legumbres sin gases y qué fruta da gases.
6 gestos que ayudan
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- Come despacio y mastica bien. Comiendo deprisa se traga más aire.
- Raciones más pequeñas, mejor repartidas a lo largo del día.
- Agua sin gas, y menos refrescos, cerveza y gaseosa.
- Un paseo de 10 minutos después de comer o de cenar.
- Cena pronto y ligero, dos o tres horas antes de acostarte.
- Apunta lo que comes y cómo estás. Es la forma de ver qué se repite en tu caso.
Cambia una sola cosa cada vez y observa unos días. Si cambias todo a la vez, no sabrás qué te ha ayudado.
Lo que te hincha a ti
El semáforo es una guía general, pero cada persona es distinta: a unos les sienta mal la cebolla y a otros la leche. Si apuntas en Nutribot lo que comes y cómo te encuentras, con los días puedes ver si la hinchazón coincide con algún alimento en concreto. Y si sospechas de uno, la app te propone una prueba guiada para comprobarlo con calma.
Para seguir: cómo saber qué alimento me sienta mal y por qué tengo gases todos los días.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo comer si tengo la tripa hinchada?
Suelen sentar bien comidas sencillas: arroz, patata, avena, zanahoria, calabacín, tomate, pollo, pescado, huevo y fruta como naranja, kiwi o fresas, en raciones normales y cocinadas sin mucho ajo, cebolla ni grasa.
¿Qué alimentos conviene evitar ese día?
Los que más suelen coincidir con hinchazón son un plato grande de legumbres, la col y la coliflor, la cebolla y el ajo, la manzana, la pera y el mango, la leche normal si te sienta mal la lactosa, las bebidas con gas, los chicles «sin azúcar» y los fritos.
¿Qué ceno para no levantarme hinchado?
Una cena ligera y temprana suele ayudar: pescado o tortilla con patata cocida y verdura sencilla como zanahoria o calabacín, dos o tres horas antes de acostarte.
¿Tengo que quitar estos alimentos para siempre?
No. El semáforo es para los días en que estás peor. Muchos de los alimentos en rojo son sanos y se toleran bien en cantidad pequeña. Si la hinchazón es frecuente, consúltalo con un médico o dietista antes de quitar alimentos.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Nutribot no diagnostica: te ayuda a ordenar lo que comes y cómo te encuentras para hablarlo con tu profesional.
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